Interpretación simultánea: Estrés fisiológico durante la interpretación simultánea

ESTRÉS FISIOLÓGICO DURANTE LA INTERPRETACIÓN SIMULTÁNEA: UNA COMPARACIÓN DE EXPERTOS Y PRINCIPIANTES

1. El estrés que sufren los intérpretes de conferencia

Los intérpretes de conferencias trabajan en condiciones que los psicólogos generalmente consideran que implican factores de estrés objetivos: la carga constante de información, el factor tiempo, la enorme cantidad de concentración requerida, la fatiga, el entorno confinado de la cabina, etc. Varios estudios empíricos han confirmado que la interpretación simultánea es, de hecho, una ocupación de alto estrés.

Luego de una descripción general de los estudios de estrés relevantes realizados hasta el momento, el artículo presenta un estudio piloto que fue parte de un proyecto de investigación llevado a cabo bajo la supervisión del autor en la Universidad de Viena con el objetivo de examinar el estrés de la interpretación simultánea (SI). Se monitorearon dos parámetros fisiológicos objetivos (frecuencia del pulso y nivel de conductancia de la piel) durante la IS en un intento de determinar si los expertos (intérpretes de conferencias experimentados) y los novatos (intérpretes estudiantes) difieren en sus respuestas fisiológicas al estrés.

2. Estrés laboral en la interpretación simultánea

Existe un acuerdo general en que el estrés laboral resulta de la interacción del individuo y las condiciones de trabajo. Puede definirse como las respuestas físicas y emocionales dañinas que ocurren cuando los requisitos del trabajo no coinciden con las capacidades, los recursos o las necesidades del trabajador. Según el NIOSH (Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional), las condiciones de trabajo juegan un papel principal en la generación de estrés laboral. Sin embargo, no se debe ignorar el papel de los factores individuales. La exposición a condiciones de trabajo estresantes (factores de estrés laboral) puede tener una influencia directa en la seguridad y la salud de los trabajadores. Al mismo tiempo, los factores individuales y otros factores situacionales pueden intervenir para fortalecer o debilitar esta influencia. Las diferencias en las características individuales, como la personalidad y el estilo de encarar la situación, son importantes para predecir si ciertas condiciones laborales provocarán estrés. En otras palabras, lo que es estresante para una persona puede no ser un problema para otra. Aunque no se puede ignorar la importancia de las diferencias individuales, la evidencia científica sugiere que ciertas condiciones de trabajo son estresantes para la mayoría de las personas (por ejemplo, gran carga de trabajo, descansos poco frecuentes, largas horas de trabajo, incapacidad para hacer frente al volumen y la complejidad del trabajo, entorno social deficiente), falta de formación, falta de control, precariedad laboral, condiciones físicas desagradables o peligrosas, como ruido, mala iluminación, mala ventilación, mal control de la temperatura o problemas ergonómicos). (Para una descripción detallada ver NIOSH 2003).

El estrés dispara una alarma en el cerebro, que responde preparando el cuerpo para acciones defensivas.  El sistema nervioso se despierta y se liberan hormonas para agudizar los sentidos, acelerar el pulso, profundizar la respiración y tensar los músculos. Esta respuesta (a veces llamada respuesta de lucha o huida), que está preprogramada biológicamente, es importante porque nos ayuda a defendernos de situaciones amenazantes.  Los episodios de estrés de corta duración o poco frecuentes presentan poco riesgo, pero cuando las situaciones estresantes no se resuelven, el cuerpo se mantiene en un estado constante de activación, lo que aumenta la tasa de desgaste y, en última instancia, puede comprometer la capacidad del cuerpo para repararse y defenderse. . El estrés es de lo que se trata la vida: es parte de nuestra totalidad. Pero cuando el estrés se convierte en angustia, es destructivo. La investigación del estrés, por lo tanto, debe considerar el nivel de estrés, la presencia de factores estresantes, las respuestas a los factores estresantes, las habilidades de afrontamiento y los signos físicos de angustia.

3. Interpretación y el estrés

3.1 Percepción intuitiva de la interpretación del estrés.

Existe un acuerdo general entre los intérpretes de conferencias en que su profesión es muy exigente. Requiere un máximo de atención y concentración

durante períodos prolongados de tiempo. La necesidad de lidiar con diferentes temas (a menudo muy difíciles), diferentes hablantes y acentos, la posibilidad de fallar en todo momento, etc. son algunos de los factores que generalmente se considera que contribuyen al estrés. La literatura abunda en declaraciones intuitivas en el sentido de que el estrés es intrínseco a la interpretación:

La mayoría de las veces, el intérprete está muy nervioso y debe soportar en su profesión una tensión larga y continua que es difícil de soportar. (Herbert 1952: 6)

El intérprete trabaja constantemente bajo tensión y debe poseer una resistencia sin igual o, tarde o temprano, convertirse en víctima de sus nervios. (van Hoof 1962: 62)

Cuando interpreta, el intérprete está bajo presión. (Seleskovitch 1978: 41)

[…] se considera que el estrés es un factor importante en la interpretación. (Henderson 1987: 39)

La interpretación simultánea es una actuación discursiva de gran complejidad […[ donde las operaciones de percepción, comprensión, traducción y producción del lenguaje se llevan a cabo prácticamente en paralelo y bajo una fuerte presión de tiempo. […] es probable que la tarea […] genere una gran carga de procesamiento. (Tommola y Hyönä 1990: 180)

En consecuencia, se sostuvo que “la interpretación requiere que uno tenga nervios de acero” (Gravier 1978: iv), que “los intérpretes deben tener (…) la capacidad de trabajar bajo estrés durante largos períodos” (Longley 1989: 106), debe poseer “una cualidad tal vez mejor definida por la palabra del argot moderno ‘imperturbable’, o frialdad bajo presión” (Roland 1982: 13), y deben ser “programados para ser ganadores en circunstancias adversas” (Coughlin 1988: 359 .

Esta opinión parece ser compartida por quienes utilizan los servicios de intérpretes de conferencias.

Cuando se preguntó a los clientes de un servicio de interpretación qué consideraban especialmente difícil de la profesión de intérprete, las respuestas más frecuentes fueron “alta concentración” y “estrés” (Moser 1995).

Sin embargo, pasó algún tiempo antes de que se intentara probar la validez de estas afirmaciones.

Aunque la cuestión de las diferencias individuales en la personalidad y la capacidad de soportar el estrés que implica la carrera de un intérprete simultáneo (por ejemplo, la carga constante de información durante la interpretación, el entorno confinado de la cabina de interpretación, la fatiga y los efectos del ruido ambiental) a menudo es discutido por intérpretes profesionales,

Investigación empírica del estrés

En los últimos veinte años, la comunidad investigadora ha dejado de tomar las afirmaciones intuitivas iniciales al pie de la letra. Los supuestos anteriormente tácitos han sido puestos a prueba. Se han implementado una serie de estudios de estrés empíricos en un intento de medir el estrés ambiental, psicológico y fisiológico bajo el cual trabajan los intérpretes.

Estrés ambiental (físico)

Los estresores ambientales (físicos) incluyen factores como la temperatura, la humedad y la calidad del aire.

Algunos de los primeros estudios de estrés investigaron el impacto del ambiente de trabajo o, más precisamente, la temperatura, la humedad y la calidad del aire en la cabina (Kurz 1981, 1983a, 1983b, Kurz y Kolmer 1984).

Si bien, a lo largo de los años, los esfuerzos del Comité Técnico y de Salud de AIIC (Asociación Internacional de Intérpretes de Conferencias) han llevado a mejoras considerables en el diseño de las cabinas, estos primeros estudios demostraron que en la práctica las condiciones de trabajo, particularmente en cabinas móviles, eran frecuentemente pobres o inaceptables. Hubo importantes deficiencias en cuanto a temperatura, humedad relativa y niveles de CO2. Si bien la norma ISO aplicable recomienda una zona de confort de temperatura de 18-22 °C, este rango se superó en el 100 % de las cabinas en las que se realizaron las mediciones. La temperatura promedio en la cabina al final de una conferencia fue de 26,4 °C.

Estrés psicológico

Si bien algunas condiciones de trabajo son estresantes para la mayoría de las personas, la percepción del estrés es muy subjetiva y está influenciada por factores de personalidad, como la confianza en sí mismo de un individuo o la forma en que juzga una situación. En gran medida, son estos factores los que determinan si un individuo percibe una situación como estresante o no.

Los estudios ergopsicométricos, es decir, pruebas psicológicas bajo estrés en comparación con condiciones neutras, han confirmado el conocido fenómeno de que hay individuos que muestran un rendimiento sin cambios o incluso mejorado bajo carga (‘ejecutantes consistentes’), mientras que otros con un rendimiento igualmente bueno en una atmósfera libre de estrés tiende a fallar en situaciones estresantes (Guttmann y Etlinger 1991).

Kurz (1997) utilizó el Inventario de Ansiedad Estado y Rasgo (STAI) para investigar los niveles de ansiedad de los intérpretes de conferencias. Los hallazgos respaldan la hipótesis de que los intérpretes de conferencias tienen un mejor control dependiente de la situación sobre sus sentimientos de ansiedad y logran etiquetar su ansiedad de manera positiva. Esto sugiere que son artistas ‘constantes’, capaces de mantener un rendimiento uniforme bajo estrés.

Jiménez y Pinazo (2001), quienes utilizaron el STAI para determinar si existe una relación entre la ansiedad y el desempeño interpretativo de los estudiantes, también señalan que la capacidad de controlar el estrés ha sido considerada tradicionalmente como uno de los prerrequisitos para interpretar.

No obstante, el Estudio Cooper (Cooper, Davies y Tung 1982), que se centró en el estrés mental y emocional de los intérpretes de conferencias, encontró que el 45% de los encuestados indicaron que más del 40% del estrés en sus vidas estaba relacionado con el trabajo.

Cuando se les preguntó qué les resulta particularmente difícil de la profesión de la interpretación, el 26 % de los usuarios de los servicios de interpretación entrevistados en el estudio de Peter Moser (1995) mencionaron una alta concentración y estrés constante, y el 18 % comparó el trabajo del intérprete con el de un piloto o controlador de tráfico aéreo.

Además, hay situaciones que incluso los intérpretes de conferencias experimentados encuentran más estresantes porque las circunstancias requieren esfuerzos adicionales. Riccardi, Marinuzzi y Zecchin (1998) plantearon la hipótesis de que la interpretación remota (sin una vista directa de los oradores) impondría más tensión a los intérpretes que la interpretación regular de conferencias. Sus suposiciones fueron confirmadas por dos experimentos de interpretación remota realizados por las Naciones Unidas.

Los intérpretes que participaron en un experimento de interpretación remota de la ONU en 1999 enfatizaron que podían mantener el desempeño a niveles aceptables solo a un costo psicológico y fisiológico más alto (Informe del Secretario General 2001a). Esto fue corroborado por los intérpretes que participaron en un

segundo experimento en 2001, quien afirmó que la interpretación remota exigía un mayor esfuerzo físico y provocaba un mayor estrés psicológico que el trabajo normal in situ (Informe del Secretario General 2001b). En el Estudio de la carga de trabajo, también se percibió que las videoconferencias tenían un impacto negativo en el rendimiento por parte del 73 % de los encuestados que las habían experimentado (Mertens-Hofmann 2001, véase 3.2.4).

También se ha demostrado que la interpretación para transmisiones de televisión en vivo es más estresante. Siendo consciente de que está interpretando para una audiencia de cientos de miles o incluso millones, el intérprete de televisión tiene más miedo al fracaso que durante la interpretación de conferencias ‘ordinaria’ (Kurz 2002).

Estrés fisiológico

Los investigadores también han comenzado a observar los parámetros de estrés fisiológico como signos objetivos de estrés. (Para obtener una descripción general de las respuestas fisiológicas al estrés, consulte Zeier 1997).

Tommola y Hyönä (1990) midieron las variaciones en la carga mental durante la interpretación simultánea y otras dos tareas de procesamiento del lenguaje (escucha y seguimiento) por medio de pupilometría y encontraron que SI se asoció con los niveles más altos de dilatación.

Klonowicz (1991) examinó los cambios en el esfuerzo durante un día de trabajo en la cabina. La presión arterial y la frecuencia cardíaca se midieron inmediatamente antes y después de los turnos de 30 minutos, mostrando elevaciones más pronunciadas con la duración del trabajo.

En un estudio piloto, Moser-Mercer, Künzli y Korac (1998) estudiaron el impacto de los turnos prolongados (más de 30 minutos) en la calidad de la interpretación de los intérpretes y utilizaron una prueba de saliva para determinar las concentraciones de cortisol e inmunoglobulina A.

Kurz (2002) examinó si la impresión subjetiva de los intérpretes de que la interpretación de televisión en vivo es más estresante que la interpretación de conferencias ‘ordinaria’ puede confirmarse mediante mediciones objetivas del estrés fisiológico.

Estudio de carga de trabajo

AIIC encargó un Estudio de la carga de trabajo y el agotamiento en la interpretación simultánea (Mertens-Hoffman 2001), utilizando una combinación de varios métodos y herramientas de investigación. Es el primer estudio exhaustivo que investiga los cuatro conjuntos de parámetros: factores psicológicos, fisiológicos, físicos (ambientales) y de rendimiento. Un enfoque importante del estudio fue en la medida en que estos estaban o no interrelacionados (Mackintosh 2001).

El estudio consistió en una encuesta por correo entre una muestra representativa de intérpretes de AIIC (607 encuestados) y un estudio en profundidad (48 cabinas). La encuesta por correo investigó los niveles y componentes de la satisfacción laboral, las causas, los sentimientos y los efectos del estrés y la incomodidad relacionados con el trabajo y el agotamiento. El estudio en profundidad incluyó:

1. mediciones físicas en cabinas (humedad, temperatura efectiva, calidad del aire, etc.)
2. cuestionarios sobre las actitudes de los intérpretes
3. registro de la frecuencia cardíaca y la presión arterial de los intérpretes durante 24 horas y medición de los niveles de cortisol en diferentes momentos del día
4. medición objetiva de la calidad del desempeño en un intento
   • identificar tanto las características positivas como las fuentes de estrés en el trabajo del intérprete
   • caracterizar el estrés físico (calidad del aire, temperatura efectiva, etc.) en el entorno de trabajo del intérprete
   • probar las implicaciones de las características del trabajo en la calidad de vida y la calidad del trabajo del intérprete
   • para identificar recomendaciones de mejora.

Las mediciones físicas en las cabinas revelaron graves deficiencias en cuanto a los niveles de CO2, la humedad relativa y la temperatura. Un alto porcentaje de todas las cabinas móviles medidas fue inaceptable o deficiente según los estándares ISO.

Sobre la base de las respuestas al cuestionario, los niveles de agotamiento mental y físico, fatiga cognitiva y estrés mental son más altos para los intérpretes que para los trabajadores de alta tecnología y similares a los de los maestros y oficiales superiores (en el ejército israelí). Las respuestas confirmaron la interpretación como una ocupación de alto estrés realizada por profesionales competentes y motivados.

Aunque los intérpretes parecen haber desarrollado mecanismos de afrontamiento del estrés, hay indicios de que existe un costo fisiológico asociado con estos niveles de experiencia. Las mediciones ambulatorias de la presión arterial y la frecuencia cardíaca durante 24 horas demostraron el estrés del trabajo de los intérpretes. Las tasas eran más altas cuando los intérpretes estaban ‘en el micrófono’. Los niveles de cortisol salival fueron comparables a los de los trabajadores en otras ocupaciones de alto estrés.

Se encontró que las correlaciones entre las medidas de estrés (subjetivo y objetivo) y el rendimiento eran débiles. Sin embargo, esto está de acuerdo con los hallazgos de la literatura, que indican que los trabajadores altamente competentes y motivados mantienen un alto nivel de desempeño en presencia de una variedad de factores estresantes.

Ahora que se ha establecido el vínculo entre los factores ambientales, psicológicos y fisiológicos en varios estudios empíricos durante la IS (tanto en escenarios naturales como en el laboratorio), el interés de los investigadores comienza a centrarse en aspectos más sutiles, como la situación intra-dependiente.

Diferencias individuales en estrés psicológico y fisiológico (Kurz 2002) y diferencias entre expertos y novatos. ¿En qué se diferencian los expertos de los novatos?

Generalmente se considera que un experto es alguien que ha alcanzado un alto nivel de desempeño en un dominio dado como resultado de años de experiencia, mientras que un novato generalmente se define como alguien con poca o ninguna experiencia. (Moser-Mercer 2000: 339 .

Anderson (1990) describe tres etapas de adquisición de habilidades: la etapa cognitiva, la asociativa y la autónoma.

En la etapa cognitiva, los sujetos o aprendices desarrollan una codificación declarativa, es decir, memorizan un conjunto de hechos relevantes para la habilidad. El conocimiento adquirido en la etapa cognitiva es inadecuado para el desempeño hábil. La segunda etapa es la etapa asociativa, durante la cual suceden dos cosas importantes: primero, los errores en la comprensión inicial se detectan y eliminan gradualmente; en segundo lugar, se fortalecen las conexiones entre los diversos elementos necesarios para un desempeño exitoso. La tercera etapa de adquisición de habilidades es la etapa autónoma.   En esta etapa, el procedimiento se vuelve cada vez más automatizado y rápido. No existe una distinción clara entre la etapa asociativa y la autónoma. Dos de las dimensiones de mejora con la práctica son la velocidad y la precisión. Los procedimientos pasan a aplicarse más rápidamente y de forma más adecuada.

Las personas que han adquirido experiencia en áreas particulares son, por definición, capaces de pensar de manera efectiva sobre los problemas en esas áreas. La investigación muestra que no son simplemente las habilidades generales ni el uso de estrategias generales lo que distingue a los expertos de los novatos. Más bien, los expertos han adquirido amplios conocimientos que afectan lo que notan y cómo organizan, representan e interpretan la información en su entorno, lo que, a su vez, afecta sus habilidades para recordar, razonar y resolver problemas (Bransford, Brown y Cocking 2003). Se ha encontrado que los expertos y los novatos difieren en términos de:

Patrones significativos de información

El hecho de que estímulos idénticos se perciban y entiendan de manera diferente, dependiendo del conocimiento que una persona aporta a la situación, fue demostrado por de Groot (1965), quien trató de determinar qué distinguía a los ajedrecistas expertos de los ajedrecistas más débiles. (Para una descripción detallada ver Kurz 1996.) Llegó a la conclusión de que, sobre la base del conocimiento adquirido durante decenas de miles de horas de juego de ajedrez, los maestros de ajedrez podían “trocear” varios elementos de una configuración en patrones familiares y darse cuenta

sus implicaciones estratégicas. Los expertos en todos los dominios reconocen características y patrones significativos de información que pasan desapercibidos para los novatos.

• Organización del conocimiento

Los expertos han adquirido una gran cantidad de conocimiento del contenido que está organizado de manera que refleja una comprensión profunda de su tema.  Su conocimiento no puede reducirse simplemente a conjuntos de hechos aislados o fórmulas relacionadas con su dominio, sino que se organiza en torno a conceptos básicos. Poseen una organización eficiente del conocimiento con relaciones significativas entre elementos relacionados agrupados en unidades relacionadas que se rigen por conceptos y principios subyacentes.

• Contexto y acceso al conocimiento

Los expertos no solo han adquirido conocimientos, sino que también son buenos para acceder al conocimiento relevante para una tarea en particular. No tienen que buscar en todo lo que saben para encontrar lo que es relevante. En el lenguaje de la ciencia cognitiva, el conocimiento de los expertos está “condicionado”. Incluye una especificación del contexto en el que es útil.

• Recuperación fluida

Los expertos pueden recuperar de manera flexible aspectos importantes de su conocimiento con poco esfuerzo de atención. La recuperación automática y fluida es parte de la experiencia. La fluidez es importante porque el procesamiento sin esfuerzo exige menos atención consciente.

Estrés que experimentan los intérpretes de conferencias y los estudiantes de interpretación

El estrés consiste en los procesos psicofisiológicos causados por una amenaza o peligro percibido. Desde un punto de vista psicológico el fenómeno involucra dos componentes: (1) la experiencia de una situación amenazante y extenuante y (2) la incertidumbre de si uno será capaz de hacer frente a esta situación.

El estrés es lo que ocurre cuando un individuo siente que los requisitos ambientales exceden claramente los recursos disponibles para hacerles frente. (Riccardi, Marinuzzi y Zecchin 1998: 96)

Investigaciones previas sobre el estrés ocupacional han demostrado que la percepción del estrés por parte de los individuos, más que el estrés “objetivo” per se, tiene un impacto primordial en el bienestar físico de la persona y su desempeño en el trabajo (Cooper, Davies y Tung 1982).

El estrés depende de la compleja relación entre el individuo y el entorno. Además, depende de la evaluación subjetiva del evento, que también está vinculada con la experiencia pasada. Los eventos incontrolables o impredecibles son más estresantes que los controlables o predecibles.

La razón por la que los intérpretes de conferencias logran hacer frente a las altas exigencias de su profesión es que son expertos en su dominio. A través de su formación y experiencia han adquirido suficiente pericia, es decir, una combinación de mayor conocimiento y mejores estrategias. La experiencia se manifiesta, entre otras cosas, en la capacidad de procesar segmentos más grandes y permite al intérprete adoptar la estrategia correcta rápidamente, a veces automáticamente.

Sin embargo, como se ilustra en 3.2.2, hay situaciones en las que incluso los intérpretes experimentados reportan mayor estrés porque se enfrentan a factores desconocidos y pueden necesitar estrategias que van más allá de su repertorio estándar: interpretación de televisión en vivo (Kurz 2002) y videoconferencia/interpretación remota. (Riccardi, Marinuzzi y Zecchin 1998). Los intérpretes que participaron en dos experimentos de interpretación a distancia de las Naciones Unidas confirmaron que la interpretación a distancia exigía un mayor esfuerzo físico y provocaba un mayor estrés psicológico que el trabajo normal in situ (Informe del Secretario General 2001a, 2001b).

A diferencia de los intérpretes de conferencias, los intérpretes novatos/estudiantes no pueden contar con una amplia experiencia. Todavía lidian con numerosas dificultades (conocimiento previo, comprensión, concentración, décalage, encontrar equivalentes, seguir el ritmo del hablante, etc.) (cf. Moser-Mercer 2000). Por lo tanto, lo que se ha convertido en una situación rutinaria para los intérpretes experimentados es probable constituir un evento altamente estresante para los estudiantes de interpretación.

Riccardi, Marinuzzi y Zecchin (1998) administraron la Escala de Ansiedad ASQ – IPAT, la Escala de Depresión CDQ – IPAT y el MMPI-2 (Inventario Multifásico de Personalidad de Minnesota) a estudiantes de interpretación e intérpretes de conferencias experimentados antes y después de una conferencia. (Los estudiantes de interpretación fueron monitoreados durante una conferencia simulada, mientras que los intérpretes fueron monitoreados en condiciones reales de trabajo). Los resultados mostraron valores de ansiedad y depresión más bajos para los estudiantes e intérpretes que para la población normal, mostrando los estudiantes mayores variaciones de puntuación. Lo más probable es que esto se deba al hecho de que los estudiantes no tienen una experiencia laboral real y se vieron más afectados por el entorno de la conferencia, a pesar de que solo fue una conferencia simulada, lo que resultó en niveles más altos de estrés.

Es lógico que el mayor estrés psicológico experimentado por los estudiantes de interpretación se refleje en parámetros fisiológicos elevados. Para probar esta hipótesis, se llevó a cabo el siguiente estudio piloto.

Ver estudio completo en idioma inglés: https://bit.ly/3Qy92m8

¿Qué actividades se pueden hacer para el estrés?

Casi cualquier forma de ejercicio o movimiento puede mejorar tu estado físico y, a la vez, disminuir tu estrés. Lo más importante es elegir una actividad que disfrutes, por ejemplo, caminar, subir escaleras, trotar, bailar, andar en bicicleta, levantar pesas, nadar o hacer yoga, tai chi o jardinería.

ENCUENTRE TÉCNICAS SALUDABLES PARA MANEJAR EL ESTRÉS

Existen muchas maneras de manejar el estrés. Pruebe algunas para averiguar cuáles funcionan mejor para usted.

• Reconozca las cosas que no puede cambiar. Aceptar que no puede cambiar ciertas cosas le permite dejarlas ir y no alterarse. Por ejemplo, no puede cambiar el hecho de que debe conducir durante la hora pico. Pero puede buscar maneras de relajarse en el trayecto, como escuchar un podcast o un audiolibro.
• Evite las situaciones estresantes. Siempre que le sea posible, aléjese de la fuente del estrés. Por ejemplo, si su familia discute en los días festivos, dese un descanso y salga a caminar o a dar una vuelta en el auto.
• Haga ejercicio. Realizar actividades físicas todos los días es la mejor y más fácil manera de lidiar con el estrés. Al hacer ejercicio, su cerebro libera químicos que lo hacen sentir bien. También puede ayudarle con su energía reprimida o su frustración. Busque algo que disfrute, ya sea caminar, montar en bicicleta, jugar softball, nadar o bailar, y hágalo por al menos 30 minutos la mayoría de los días.
• Cambie su perspectiva. Intente desarrollar una actitud más positiva ante los desafíos. Puede hacerlo reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos más positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar, “¿por qué siempre todo sale mal?”, cambie esa idea por, “puedo encontrar una manera de superar esto”. Puede parecer difícil o tonto en un principio, pero podría descubrir que esto le ayuda a dar un giro a su perspectiva.
• Haga algo que disfrute. Cuando el estrés lo tenga decaído, haga algo que disfrute para ayudar a ponerlo de pie de nuevo. Puede ser algo tan simple como leer un buen libro, escuchar música, ver su película favorita o salir a cenar con un amigo. O comience un nuevo pasatiempo o clase. Sin importar lo que elija, intente hacer al menos una cosa al día que sea solo para usted.
• Aprenda nuevas maneras para relajarse. La práctica de técnicas de relajación es una gran manera de lidiar con el estrés del día a día. Las técnicas de relajación le ayudan a disminuir el ritmo cardíaco y reducir la presión sanguínea. Existen muchos tipos, desde respiraciones profundas y meditación hasta yoga y taichí. Tome una clase o intente aprender de libros, videos o recursos en línea.
• Conéctese con sus seres queridos. No deje que el estrés se interponga entre usted y su vida social. Pasar tiempo con familiares y amigos puede ayudarle a sentirse mejor y olvidarse del estrés. Confiar sus problemas a un amigo también puede ayudarle a resolverlos.
• Duerma lo suficiente. Descansar suficientemente durante la noche puede ayudarle a pensar con más claridad y a tener más energía. Esto hará que sea más fácil manejar cualquier problema que pueda surgir. Intente dormir entre 7 y 9 horas todas las noches.
• Mantenga una dieta saludable. Comer alimentos saludables ayuda a darle energía a su cuerpo y su mente. Evite los refrigerios con altos contenidos de azúcar y consuma muchas verduras, frutas, granos integrales, lácteos reducidos o libres de grasas y proteínas magras.
• Aprenda a decir que no. Si su estrés viene de realizar demasiadas tareas en casa o en el trabajo, aprenda a establecer límites. Pida ayuda a los demás cuando la necesite.

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